5 советов, как быстрее заснуть и лучше спать

Вы помните, когда в последний раз вы хорошо высыпались?

Если вы учитесь в колледже, возможно, это было давно. Студенты колледжа не совсем известны своими удивительными привычками сна. Люди хвастаются тем, что работают всю ночь на кофеине и им нужно всего два часа сна в сутки.

Но что бы вы ни думали, качественному сну ничто не заменит. Сон подобен смене масла для вашего тела. Точно так же, как свежее масло поддерживает чистоту и плавность работы двигателя вашего автомобиля, так и хороший ночной сон поддерживает ваше тело в наилучшем рабочем состоянии.

Сон восстанавливает мышцы, регулирует обмен веществ и помогает сосредоточиться. Кроме того, это неотъемлемая часть учебного процесса. Поскольку учеба — это, по сути, ваша работа на полный рабочий день в качестве студента колледжа, вам необходимо хорошо выспаться.

Большинству из нас не нравится спать, несмотря на то, что мы занимались этим каждую ночь на протяжении всей нашей жизни. Даже если мы проводим рекомендуемые 7-8 часов в сутки, многие из нас просыпаются сонным и совсем не отдохнувшим. К счастью, эту проблему можно решить с помощью нескольких простых изменений. В сегодняшней статье мы разберем пять основных советов, как быстрее заснуть и лучше спать.

1. Избегайте кофеина за 6 часов до сна

Кофе

Употребление напитков с кофеином не только вредит вашему сну, если вы пьете их прямо перед сном. Исследование 2013 года в Журнале клинической медицины сна. нашел:

«… умеренная доза кофеина перед сном, за 3 часа до сна или за 6 часов до сна оказывает значительное влияние на нарушение сна по сравнению с плацебо».

Другими словами, вам, вероятно, следует придерживаться кофе и чая утром или в начале дня.

Если вы хотите пить что-то горячее по вечерам, я бы посоветовал вам обратить внимание на травяной чай. Есть даже определенные смеси, содержащие ромашку, мяту или другие травы, которые помогают расслабиться и уснуть.

2. Занимайтесь спортом в начале дня

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения уровня энергии, работы мозга и общего состояния здоровья.

Тем не менее, физические упражнения также повышают внутреннюю температуру тела и создают небольшую нагрузку на центральную нервную систему.

Оба эти фактора могут затруднить засыпание. Избегайте этой проблемы, перенося тренировки на более раннее время дня. В качестве дополнительного бонуса, тренажерный зал в любом случае, как правило, менее занят.

3. Ограничьте воздействие синего света

Синий свет

В наших глазах есть удивительный механизм, называемый светочувствительными ганглиозными клетками сетчатки (скажите это в пять раз быстрее!).

Эти клетки контролируют количество синего света в окружающей среде, увеличивая выработку мелатонина (гормона, вызывающего сон), когда количество синего света уменьшается. По сути, раньше это означало, что мы естественным образом устаем, когда солнце садится, поскольку синего света не существует естественным образом, когда темно.

Однако в нашем нынешнем мире у нас есть бесконечное количество телефонов, компьютеров и других экранов, которые все время излучают синий свет. Это действительно может нарушить естественные циклы сна нашего тела, затрудняя засыпание.

К счастью, есть несколько разных способов борьбы с этой проблемой:

  1. Выключите все экраны через определенное время. Я выключаю телефон и компьютер в 9 вечера, готовясь ко сну. Это гарантирует, что меня не беспокоит синий свет прямо перед сном.
  2. Установите приложения, уменьшающие синий свет. Для Mac, Windows и Linux есть приложение под названием Ф.люкс, который постепенно изменяет цветовую температуру экрана в соответствии со временем суток. Сначала нужно привыкнуть, а сейчас я этого даже не замечаю. Для iPhone есть встроенная функция «Night Shift», которую вы можете настроить, чтобы сделать цветовую температуру экрана более оранжевой после захода солнца. На Android есть приложение под названием Сумерки это делает то же самое.
  3. Носите очки, блокирующие синий свет. Я не предлагаю вам носить эти очки весь день (не самый стильный выбор), но они могут быть хорошим вариантом для ношения дома вечером, поскольку они блокируют источники синего света, в том числе неприятные люминесцентные лампы, которые, вероятно, освещают вашу комнату в общежитии (которые вы можете улучшить ).

4. Отведите будильник от кровати.

Отключение будильника

Цикл сна происходит на разных стадиях. В течение ночи на одних из этих стадий мы бодрствуем больше, чем на других. Ближе к началу цикла сна многие люди даже полностью просыпаются, прежде чем перейти к более глубокой фазе цикла.

Когда ваш будильник смотрит вам прямо в лицо, указывая на то, сколько времени у вас осталось до того, как вы проснетесь в школу, на работу или спасете мир, это может вызвать стресс, из-за чего вам будет труднее снова заснуть.

Если вы используете телефон в качестве будильника, убедитесь, что он не находится в пределах досягаемости вашей кровати. Таким образом, у вас не будет соблазна проверить время или, что еще хуже, отвлечься на какое-то уведомление. Или, что еще лучше, переведите телефон в режим «Не беспокоить», чтобы уведомления не беспокоили вас, пока вы спите.

5. Оптимизируйте среду для сна

Спать

  • Подушка. Меняйте подушку каждые пару лет. Это делает его поддерживающим и, честно говоря, более гигиеничным. Кроме того, убедитесь, что вы используете подушку, которая подходит для вашего сна. Например, если вы спите на боку, как я, вам понадобится более жесткая подушка для большей поддержки.
  • Температура — более прохладная комната лучше всего подходит для оптимального сна. Национальный фонд сна рекомендует температуру от 60 до 70 градусов по Фаренгейту (от 16 до 21 градуса по Цельсию).
  • Свет. Когда дело доходит до сна, чем темнее, тем лучше. Устраните нежелательный внешний свет с помощью затемняющих штор и заклейте все яркие источники света на вашем компьютере или других устройствах. Если плотные шторы непрактичны (например, если вы остановились в отеле или в чужом доме), подумайте о том, чтобы получить маска для сна.
  • Звук – Тишина не обязательно лучше. Это потому, что «молчание» часто непоследовательно. Будь то ваши соседи, решившие, что 3 часа ночи — время для битвы за DDR, или просто ваш храпящий сосед по комнате, студенческая жизнь полна звуков, которые могут помешать вам уснуть. Чтобы создать более стабильную шумовую среду, попробуйте генератор белого/окружающего шума, такой как Нойсли. Если для вас лучше всего полная тишина, возьмите пару берушей (они также отлично подходят для сна в шумных местах, таких как автобусы, аэропорты или общежития).

Ищете дополнительные советы по учебе?

10 шагов к отличным оценкам - Томас Франк

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится моя бесплатная 100-страничная книга под названием

Книга охватывает такие темы, как:

  • Как победить прокрастинацию
  • Получите больше от занятий
  • Делать отличные заметки
  • Читать учебники более эффективно

…и еще несколько. Он также содержит множество рекомендаций по инструментам и другим ресурсам, которые могут облегчить ваше обучение.

Если вам нужна бесплатная копия книги, дайте мне знать, куда мне ее отправить:

Я также буду держать вас в курсе новых постов и видео, которые выходят в этом блоге (они будут такими же хорошими, как и этот или даже лучше) 🙂

Видео примечания

Оптимизируйте свой сон: 5 советов, как быстрее заснуть и лучше спатьВот изображение, достойное Pinterest, на случай, если вы захотите поделиться этим постом там.

Есть что сказать? Обсудите этот выпуск в сообществе!

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.