5 стратегий, которые сделают волнение перед экзаменами неуместным (даже для выпускных экзаменов)

Беспокойство в день экзамена может заставить вас почувствовать себя одиноким в пустыне.

Вы можете чувствовать себя в ловушке собственного разума, боясь, что один неверный ответ может разрушить весь ваш семестр (или будущую карьеру). Следующее, что вы знаете, это то, что ваш разум блуждает так далеко, что вам удалось ответить только на пару вопросов. Тем временем часы тикают все быстрее и быстрее.

Если этот опыт звучит знакомо, вы далеко не единственный. В своей книге профессор психологии Джеррелл Кэссиди отмечает, что от 25 до 40 процентов студентов в той или иной степени испытывают страх перед экзаменами.

Одной мысли о том, что четверть вашего класса тоже волнуется, может быть достаточно, чтобы успокоиться. Мы поговорим об этом позже.

Причиной тестовой тревожности может быть любое сочетание культурных, генетических или поведенческих факторов. К счастью, человеческий мозг — один из самых адаптивных механизмов в мире. В пылу боя это может показаться не так, но в день испытаний можно чувствовать себя спокойно и даже взволнованно.

В этом посте будут описаны 5 стратегий, которые я изучил за эти годы, которые могут помочь уменьшить волнение перед экзаменом, которое вы испытываете, независимо от того, какое оно может быть.

Измените свое личное определение тревоги

Если вы посмотрите Олимпийские игры или другие известные спортивные соревнования, то заметите, что репортеры всегда задают участникам во время интервью один и тот же вопрос: «Вы нервничали?»

В 99% случаев он или она ответит, сказав что-то вроде: «Нет, я был взволнован».

Как это может быть? Эти элитные спортсмены выступают на мировой арене, часто ставя на карту свои средства к существованию. В виде Саймон Синек указывает, это связано с тем, как они интерпретируют физические и психические стимулы.

Найдите минутку, чтобы рассмотреть признаки беспокойства: учащенное сердцебиение, потные ладони, бабочки и так далее. Теперь рассмотрим признаки волнения: учащенное сердцебиение, потные ладони и бабочки. Они неразличимы.

Спортсмены, намеренно или нет, за годы практики научились интерпретировать нервы как возбуждение.

Итак, в следующий раз, когда вы начнете чувствовать «тревогу» перед тестом, напомните себе: это захватывающе.

Вы удивитесь, насколько эффективна эта тактика — поверьте мне.

Подготовьтесь, и оценка позаботится о себе сама

Когда Билл Уолш занял пост главного тренера «Сан-Франциско Форти Найнерс», ему не хватило работы. До его прихода организация пережила несколько досадно плохих сезонов, и в результате СМИ, фанаты и даже некоторые игроки ожидали, что 49ers потерпят неудачу.

Так было до тех пор, пока Уолш не внедрил новую философию.

Вместо того, чтобы ставить долгосрочные цели, такие как победа в Суперкубке, Уолш каждый день уделял приоритетное внимание мельчайшим деталям: правильному ношению униформы, отработке игр до сантиметра, здоровому питанию и адекватному отдыху.

Если бы игроки могли делать эти маленькие вещи правильно каждый божий день, счет в игре позаботился бы сам о себе.

Между тренерской философией Уолша и подготовкой к экзаменам есть сильные параллели. Повышение уверенности в классе начинается задолго до экзамена. Это означает, что нужно позаботиться о мелочах: ​​делать заметки на каждом уроке и постоянно повторять материал вместо зубрежки накануне экзамена.

Совокупный эффект этой медленной, устойчивой подготовки — уверенность, которая вам нужна, чтобы отогнать эти нервы в день теста.

Недостаток тщательной подготовки очевиден: она отнимает много времени, особенно для студентов колледжей, которые совмещают несколько занятий, работу и внеклассные занятия. Ключ в том, чтобы найти уровень подготовки, который вы сможете выдержать, не перегружая себя.

Затем, в день экзамена, подумайте: «Я подготовился, как мог; теперь оценка сама о себе позаботится.

Расслабьтесь и дышите

Многие из нас (включая меня) дышат не так, как люди на самом деле созданы для дыхания. Правильный способ дыхания — использовать диафрагму (мышцу под легкими), чтобы расширить живот. Вместо этого мы делаем короткие неглубокие вдохи грудью, что ограничивает потребление кислорода.

Если не контролировать этот тип дыхания, он может вызвать бесконечный цикл стресса: мы чувствуем напряжение, поэтому делаем поверхностные вдохи. Эти неглубокие вдохи вызывают большее напряжение, и так далее и так далее, пока вы все время не будете находиться в состоянии слабой тревожности. Излишне говорить, что это не идеально, когда вы пытаетесь вспомнить материал прошлой недели или написать эссе на месте.

Однако глубокое дыхание диафрагмой имеет изобилие преимуществ включая более низкое кровяное давление и расслабленные мышцы. Однако эта техника может сделать больше, чем просто успокоить вас. Это также может улучшить когнитивные функции. 2016 год учиться обнаружил прямую связь между правильным дыханием и способностью быстрее вспоминать и распознавать объекты.

Это может показаться чрезмерным упрощением, но дыхание может быть разницей между прохождением и провалом теста.

Активировать туннельное зрение

Это звучит знакомо?

Примерно через 15 минут после начала экзамена вы поднимаете глаза и видите, как кто-то сдает свой тест и уверенно выходит из комнаты. Вы оглядываетесь на свой собственный тест и замечаете, что не прошли даже первую страницу.

Естественным инстинктом здесь является паника:

Если вы поймаете себя в этой мыслительной ловушке, важно помнить две вещи:

  1. Даже если весь класс закончит раньше вас, это не повлияет на вашу способность хорошо сдать тест.
  2. Обращать внимание на что-либо, кроме собственного теста, — пустая трата времени и энергии.

Это может быть трудно помнить, особенно для конкурентоспособных студентов, но напоминание себе, что тест — это единственное, что имеет значение, освобождает.

Здесь не нужно спешить: читайте внимательно, позвольте себе все понять, пропускайте, если застряли, и работайте в своем собственном темпе. Самый умный ребенок в классе — это не тот, кто первым сдаст тест (конечно, это не тот, кто получит наивысший балл).

Я знаю, такое ощущение, что все наблюдают за твоими росчерками пера, но я обещаю, что это не так. Оставайтесь в своей полосе.

Измените свою точку зрения

Простое понимание того, какое место один тест занимает в общей схеме вашей жизни, может быть наиболее эффективной тактикой, позволяющей свести к минимуму тревогу перед экзаменами.

Найдите минутку, чтобы подумать, насколько важен тест: если ваша степень или прием в аспирантуру не зависят от одного теста, есть вероятность, что вы сможете компенсировать любые потери из-за не очень высокой успеваемости.

Я завалил свою долю тестов в колледже, но ни один из них не повлиял негативно на положение, в котором я нахожусь сегодня (и я даже не помню ни одного из своих тестовых результатов, были ли они хорошими или плохими).

Конечно, вы хотите получать хорошие оценки, но важнее то, что вы на самом деле изучаете и запоминаете, а также опыт и отношения, которые вы строите за пределами класса.

Как вы, возможно, слышали из этого интервью с Тони Стаблбайном, многие компании в наши дни совершенно не заботятся о вашем среднем балле. Некоторые даже не хотят видеть резюме — они скорее увидят портфолио или отзывы.

Означает ли это, что вы можете расслабиться и сыграть 78 часов в Fortnite вместо того, чтобы готовиться к экзаменам? Возможно нет. Но это означает, что, пока вы применяете себя вне класса, ваши результаты тестов не являются решающим фактором вашего будущего.

Теперь иди, покори мир (и твой тест)

Следуя этим советам, вы сможете сдать тест без стресса. Просто помните: дышите и контролируйте то, что можете контролировать. Самое главное, напоминайте себе, что ни один тест не определяет вас как студента или личность.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.