6 научно обоснованных методов, которые стоит попробовать

Я до сих пор помню самое одинокое время в моей жизни. Я только что переехал в Ноксвилл, штат Теннесси, чтобы жить с парой друзей, которые еще учились в колледже. И хотя я ожидал славного продолжения моих студенческих дней, реальность оказалась совсем другой.

С обоими моими соседями по комнате в школе или на работе большую часть дня я проводил много времени в изоляции и в одиночестве. Мы жили в безликом жилом комплексе в северном пригороде Ноксвилля, из-за чего без машины было невозможно никуда выехать. И, будучи новичком в городе, у меня было не так много друзей.

Оглядываясь назад, я понимаю, что большая часть моего одиночества была связана с нашей жизненной ситуацией. Но помимо этого, этот опыт заставил меня задуматься об одиночестве в целом. Что вызывает одиночество? Чем это отличается от простого одиночества? И, что более важно, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее одиноким?

Именно на эти вопросы я рассмотрю эту статью. В основном я буду опираться на прекрасную книгу Джона Т. Качиоппо и Уильяма Патрика. Эта книга обобщает многолетние исследования Качиоппо темы одиночества и дает практические советы, как стать менее одиноким в повседневной жизни.

Что такое одиночество?

Учитывая, что у него тот же корень, что и у слова «один», легко предположить, что одиночество — это просто отсутствие контакта с другими людьми.

Однако, если вы посмотрите на свой опыт, вы поймете, что все не так просто. Собираетесь ли вы на пробежку, читаете книгу или сражаетесь с финальным боссом, можно чувствовать себя вполне довольным, проводя долгое время в одиночестве.

С другой стороны, в равной степени можно чувствовать давящее одиночество в окружении десятков и сотен людей. Просто вспомните среднюю или старшую школу, и вы, вероятно, сможете вспомнить такой момент.

Как объясняет Качиоппо, одиночество — это не просто отсутствие человеческого контакта, а скорее отсутствие значимой связи с другими людьми (с. 17). Дело не в количестве отношений, а в качестве. Вот почему можно чувствовать себя одиноким, даже если вы находитесь в романтических отношениях или имеете большую группу знакомых.

Но что вызывает это чувство на более фундаментальном биологическом уровне? Почему мы эволюционировали, чтобы чувствовать себя одинокими, когда это кажется источником бесполезной боли? Как вы увидите в следующем разделе, одиночество служит важной цели нашего выживания и здоровья.

Почему мы чувствуем себя одинокими?

Если вы читаете эту статью, мне не нужно объяснять, что такое одиночество — вы и так это знаете. Но что вызывает это болезненное чувство? Какой цели это служит? Как оказалось, корни одиночества уходят глубоко в человеческую биологию.

Боль одиночества

Для начала, когда мы говорим о «боли» одиночества, это больше, чем просто метафора. Используя функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ), ученые заметили, что опыт социального отторжения активирует ту же область мозга, которая «регистрирует эмоциональные реакции на физическую боль» (19).

Подобно тому, как физическая боль помогает вам прекратить какое-либо опасное поведение, например, наступить на гусеницу, эмоциональная боль (или одиночество) существует, чтобы помочь вам избежать вредоносного социального поведения. Быть в социальной изоляции может быть не так опасно, как порез или ожог, но последствия могут быть столь же серьезными в долгосрочной перспективе.

Опасности одиночества

В группах охотников-собирателей наших доисторических предков опасность одиночества была острой. Быть изолированным от своего племени может означать смерть от голода или от злобного дикого животного. Тогда имеет смысл, что люди эволюционировали, чтобы чувствовать боль в ответ на одиночество как средство самосохранения (71).

Этот импульс самосохранения сохраняется в нашем современном обществе. Когда вы чувствуете одиночество, ваше тело дает вам «предупреждение сделать что-то, чтобы изменить неудобное и, возможно, опасное состояние» (80). И это «что-то», что вы должны сделать, — установить более глубокие и содержательные связи с людьми.

Однако это легче сказать, чем сделать, поскольку одиночество также может затруднить правильную интерпретацию социальных сигналов (36). Это может привести к порочному кругу, в котором наши попытки связаться с другими приводят к социальному отвержению, еще больше увековечивая чувство одиночества, от которого мы пытаемся избавиться.

Однако не все потеряно. Как вы увидите в следующем разделе, есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы найти больше смысла в ваших социальных отношениях.

6 вещей, которые вы можете сделать, чтобы не чувствовать себя одиноким

Хотя наука об одиночестве интересна, конечная цель состоит в том, чтобы «не быть одиноким», стать «высоким в социальном благополучии» (22). К счастью, книга Качиоппо предлагает множество практических советов по увеличению вашей социальной связи. Ниже мы поделимся шестью наиболее важными моментами.

1. Не вините свои социальные навыки

Когда вы чувствуете себя одиноким, легко обвинить в этом отсутствие социальных навыков. В целом, однако, отсутствие социальных навыков не является проблемой. Скорее, дело в том, что «чувство одиночества снижает вероятность того, что мы будем использовать имеющиеся у нас навыки» (24).

Я нашел это утверждение довольно удивительным, так как кажется, что улучшение ваших социальных навыков было бы отличным началом, когда вы пытаетесь общаться с людьми. Но Качиоппо утверждает, что, глядя на «широкий континуум» одиноких людей, большинство из них не лишены социальных навыков (24).

Наоборот, одиночество может случиться с каждым из нас. Это не значит, что в вас есть что-то странное или беспорядочное — это опыт, общий для всех людей. Скорее, важно то, как вы реагируете на одиночество, используете ли вы его как катализатор для улучшения глубины вашей связи с другими.

2. Оцените, сколько связи вам нужно

Простое указание людям «больше общаться с другими» само по себе не очень полезно. Это особенно верно, потому что гены каждого человека предрасполагают его к необходимости определенного уровня связи с другими. И этот необходимый уровень связи может сильно варьироваться от человека к человеку (31).

Поэтому не думайте, что вам нужно быть очень общительным и иметь много социальных взаимодействий, чтобы чувствовать себя социально удовлетворенным. Вы могли бы преуспеть с небольшой группой близких друзей, которых вы видите раз в неделю. С другой стороны, ваши гены могут предрасполагать вас к более частым социальным контактам, и это тоже нормально.

Суть в том, чтобы признать, что «ни один способ бытия не лучше другого» (31). Скорее важно убедиться, что уровень социальных связей, которые у вас есть, соответствует уровню, к которому вы предрасположены. Когда эти два уровня не совпадают, тогда вы почувствуете себя одиноким.

3. Распознайте 3 разных типа связи

До сих пор мы говорили о «связи» с другими людьми в общем смысле. Но когда вы смотрите на структуру вашей социальной жизни, полезно немного разбить ее на части. Таким образом, вы сможете более точно оценить, удовлетворяется ли ваша потребность в подключении.

Мы можем разделить типы социальных связей на три основные категории (78):

  1. Интимная связь — это связь «близкая и личная», как правило, со значимым другим.
  2. Реляционная связь — это более широкая (но все же тесная) связь, которую вы имеете с друзьями и семьей.
  3. Коллективная связанность. Этот тип связи описывает принадлежность к чему-то большему, чем вы сами, например к клубу, профессиональной организации или даже к целой нации.

В общем, нам нужно здоровое сочетание вышеперечисленных типов связи, чтобы не чувствовать себя одиноким. Однако обратите внимание, что это не всегда верно. Например, вполне возможно чувствовать себя социально связанным, не будучи женатым (78). Или быть частным лицом, мало нуждающимся в членстве в различных группах (79).

Важно, опять же, чтобы типы и уровень социальных связей, которые у вас есть, соответствовали вашим генетическим предпочтениям.

4. Расширяйте себя (медленно и осторожно)

Как только вы решили стать более связанными с другими, что вам следует сделать в первую очередь? Когда вы только начинаете, Качиоппо рекомендует находить возможности «получать небольшие дозы положительных ощущений, возникающих в результате позитивных социальных взаимодействий» (209).

Каждое положительное взаимодействие, которое у вас есть, дает вам еще одно доказательство того, что вы можете общаться с другими. Это может затем помочь вам развить уверенность, необходимую для более глубоких и уязвимых форм связи в дальнейшем.

Одним из способов начать работу с наименьшим риском является волонтерство (210). Будь то обучение детей, кормление голодных или общение с пожилыми людьми, волонтерство дает возможность для небольших позитивных социальных взаимодействий, которые могут повысить вашу уверенность. Не говоря уже о том, что это по своей сути полезно и заставит вас чувствовать себя лучше в целом.

5. Не имейте никаких ожиданий

Когда вы начинаете обращаться к людям и пытаетесь наладить контакт, не каждое взаимодействие будет успешным. Человек, стоящий перед вами в очереди к кассе, может отвергнуть вашу попытку завязать светскую беседу. Или прохожий, которому вы улыбаетесь на улице, может смотреть в землю и продолжать двигаться.

Взаимодействия, которые складываются таким образом, не означают, что вы неудачник или что никто не хочет с вами разговаривать. Как напоминает нам Качиоппо, «миллион и один фактор, которые не имеют абсолютно никакого отношения к вам, могут влиять на настроение и реакцию людей» (209).

Так что не используйте пару плохих реакций как доказательство того, что вы не умеете общаться с людьми. Просто двигайтесь дальше и продолжайте пытаться.

6. Обратитесь за профессиональной помощью

На протяжении всего романа Качиоппо подчеркивает, что одиночество — это психическое расстройство (80, 203). В то же время, однако, хроническое одиночество может подвергнуть вас риску депрессии (192), а социальная тревожность может в первую очередь затруднить общение с людьми.

Поэтому я призываю вас обратиться за услугами к специалисту по психическому здоровью, если вы боретесь с одиночеством.

Они могут помочь вам определить, усугубляют ли другие проблемы с психическим здоровьем ваше одиночество. И они могут помочь вам использовать такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы бросить вызов негативным моделям мышления, которые затрудняют общение с людьми (207).

Помните, с чем бы вы ни боролись, одиночеством или чем-то еще, вам не нужно делать это в одиночку.

Одинокий не более

Я надеюсь, что эта статья дала вам более тонкий взгляд на сложности одиночества. Но более того, я надеюсь, что вы сможете использовать некоторые из представленных здесь идей, чтобы найти тот уровень человеческих связей, который вам нужен. Вещи не изменятся за одну ночь, но одиночество не является неизбежной судьбой.

Чтобы получить дополнительные советы по общению с людьми, ознакомьтесь с нашим руководством по поиску друзей в колледже.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.