7 простых способов выработать (и сохранить) хорошие привычки

Привычки формируют каждый аспект вашей жизни, осознаете вы это или нет. Они определяют, что вы будете делать, когда сработает будильник, что вы едите на ужин и как будете готовиться ко сну.

Привычки могут работать на вас или против вас, но тем не менее они работают. Поэтому стоит потратить некоторое время на выработку хороших привычек, которые выведут вас на желаемый жизненный путь.

Но что делает хорошую привычку? И как вы его строите? Ниже мы рассмотрим. Мы начнем с определения того, что такое хорошая привычка, а затем перейдем к методам, которые вы можете использовать для создания хороших привычек, которые будут длиться долго.

Что такое «хорошая» привычка?

Прежде чем мы сможем обсудить, как выработать хорошие привычки, нам нужно определить, что делает привычку «хорошей».

В некоторых случаях разница между хорошими и плохими привычками очевидна. Курение – вредная привычка; упражнения — это хорошо. Есть чипсы и газировку на обед — нездоровая привычка; употребление моркови и хумуса полезно для здоровья.

Однако во многих случаях привычка является хорошей или плохой в зависимости от контекста. Возьмем пример Джеймса Клира, который ест на завтрак рогалик с арахисовым маслом. Это может быть плохой привычкой, если вы пытаетесь похудеть, но полезной, если вы работаете над набором мышечной массы.

Поэтому наше предпочтительное определение «хорошей» привычки — это повторяющееся поведение, которое служит вашим долгосрочным целям здоровым образом. Кроме того, вы интуитивно понимаете, полезна та или иная привычка для вас. Если сомневаетесь, руководствуйтесь здравым смыслом.

Но хотя распознать хорошие привычки может быть достаточно просто, выработать их — совсем другое дело. Итак, давайте углубимся в тонкости формирования хороших привычек, которые останутся надолго.

7 способов выработать стойкие привычки

Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, знаете, какие хорошие привычки вы хотите сформировать. Ваша борьба на самом деле формирует их.

К счастью, есть конкретные вещи, которые вы можете сделать, чтобы создать (и поддерживать) хорошее поведение. Если вы хотите питаться более здоровой пищей, рано вставать или выработать привычку ежедневно писать, приведенные ниже методы помогут вам.

Выберите свою привычку с намерением

Легко настолько увлечься выработкой новой привычки, что вы перестанете думать о том, что хотите выработать эту привычку с самого начала. Однако решить, какие привычки выработать, так же важно, как и сформировать их.

Сила привычек заключается в их автоматическом качестве, в их способности направлять ваши действия без сознательных усилий. Однако это полезно только в том случае, если вы выберете привычки, которые служат вашим целям и важны для вас лично. В противном случае ваши привычки могут привести к жизни, которой вы даже не хотите.

На личном примере я много лет хотел научиться программировать. Я разработал множество сложных систем и купил несколько курсов в надежде, что они помогут мне ежедневно практиковаться в программировании.

Однако в конце концов я понял, что мне даже не нравится программировать. Я только пытался изучить это, потому что так много других людей сказали, что это достойная цель. Осознание этого было огромным освобождением, но мне жаль, что я не понял это раньше. Я мог бы потратить все это время на то, что меня больше волнует.

Не повторяй мою ошибку. Прежде чем вы начнете формировать новую привычку, подумайте о том, чего вы хотите. Если ваша единственная причина в том, что вам сказал какой-то парень в Интернете, вам, вероятно, следует выбрать что-то другое.

Четко сформулируйте привычку

Итак, вы выбрали привычку для работы. Здорово! Ваш первый шаг к успеху — четко сформулировать привычку. Это звучит очевидно, но вам будет очень трудно придерживаться нового поведения, если оно неоднозначно.

Например, допустим, вы хотите есть больше овощей. Это прекрасное намерение, но оно слишком расплывчато, чтобы быть полезным.

Сколько овощей «больше»? Больше, чем вы сейчас едите? Больше, чем средний человек? Никто не знает.

Чтобы сделать вашу привычку более успешной, вы должны конкретно указать, сколько овощей вы хотите съесть.

Например, «Ешьте одну порцию овощей в день» или «Ешьте порцию овощей при каждом приеме пищи». Это дает вам измеримую цель, помогая вам понять, придерживаетесь ли вы своей привычки или нет.

Однако мы можем добиться большего. «Овощи» тоже довольно расплывчаты. Лучшей формулировкой будет «листовая зелень», «крестоцветные овощи» или «морковь и брокколи». Эта ясность также поможет направлять ваши покупки в продуктовом магазине, гарантируя, что у вас будет достаточно нужных овощей для достижения вашей цели.

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться хорошей привычки, иногда все, что вам нужно сделать, это сформулировать ее более четко.

Начните с малого и простого (вы можете оптимизировать позже)

Когда вы начинаете новую привычку, вполне естественно быть честолюбивым. Вы представляете себе славные вещи, которые сделаете вы в будущем, и ставите перед собой высокие цели.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы ставить перед собой амбициозные цели, формировать новую привычку — не место для амбиций. Это потому, что когда вы начинаете со слишком большой или сложной привычкой, вы, скорее всего, сдадитесь.

Гораздо лучше поначалу сделать привычку как можно более легкой и легкой, так как это делает успех гораздо более неизбежным. Затем, когда у вас появится детская версия привычки, вы можете работать над ее оптимизацией.

Например, допустим, вы хотите выработать ежедневную привычку готовить. У вас может возникнуть соблазн выбрать сложные рецепты и стремиться готовить каждый день. Однако, если ваши нынешние кулинарные навыки минимальны и вы каждый раз едите еду на вынос, этот план быстро развалится.

Вместо этого лучше начать с малого и легкого. Вы можете стремиться готовить один прием пищи в неделю, выбирая рецепт, который требует простых ингредиентов и минимального времени на подготовку.

Если вы готовите один раз в неделю, вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю или выбрать более сложные рецепты. Со временем вы можете постепенно увеличивать сложность и достигать своей конечной цели готовить каждый день.

Начинать с малого и простого — это не сексуально, но это более устойчивый подход к долгосрочным и устойчивым изменениям.

Создайте намерение реализации

У вас гораздо больше шансов выполнить привычку (и продолжать ее выполнять), если вы укажете, где и когда вы будете это делать. Психологи обратитесь к этому как намерение реализации.

Как выглядит намерение реализации на практике? Джеймс Клир блестяще сформулировал это следующим образом:

«Я буду [BEHAVIOR] в [TIME] в [LOCATION]».

Как и в случае с четко сформулированной привычкой, намерение реализации помогает, потому что оно устраняет двусмысленность. Вместо того, чтобы делать что-то «когда у вас будет время» или «когда вам захочется» (время, которое, кажется, никогда не наступит), у вас есть конкретный план, где именно и когда это произойдет.

Например, допустим, вы хотите начать заниматься спортом. Намерение реализации может выглядеть так:

Я буду выполнять базовую тренировку с гирями в 18:00 в понедельник, среду и пятницу в своем гараже.

Это гораздо более вероятно, чем смутное намерение «потренироваться с гирями». Тем не менее, мы можем развить эту концепцию, добавив еще одну идею: наложение привычек.

Стек привычки для успеха

В то время как намерения реализации сосредоточены на том, где и когда вы будете выполнять какое-либо действие, наложение привычек пытается упростить новое поведение, связав его с существующей привычкой. Таким образом, ваша новая привычка становится еще одной частью вашей повседневной жизни.

Ссылаясь еще раз на , формула для накопления привычек:

«После [CURRENT HABIT]Я буду [NEW HABIT]».

Применяя это на практике, допустим, вы хотите пить больше воды. Вы можете использовать стек привычек, чтобы создать следующий план:

«После того, как я проснусь, я выпью стакан воды».

Независимо от того, используете ли вы намерения реализации, наложение привычек или другую технику, вероятность того, что привычка закрепится, гораздо выше, если вы составите для нее план.

Создайте свою среду для успеха

Создание планов полезно для формирования новых привычек, но это только одна часть головоломки.

Еще одним ключевым аспектом формирования нового поведения является создание правильной среды. Если вы можете создать среду, в которой легко поступать правильно, мотивация перестает быть проблемой.

Я видел, как это работает во многих аспектах моей жизни. Например, одна из моих текущих целей — научиться играть на банджо. В погоне за этим я взял на себя обязательство заниматься банджо по 20 минут каждый день.

Одним из самых важных факторов, способствующих успеху этой привычки, было то, что мое банджо стояло на подставке посреди моей спальни. Это не только помогает мне не забывать практиковаться, но и значительно облегчает начало тренировки.

Все, что мне нужно сделать, это взять инструмент и начать играть. Напротив, я гораздо реже буду практиковаться, если оставлю банджо в футляре или шкафу.

Вы можете применить эту идею дизайна окружающей среды практически к любой привычке, особенно к той, с которой вы боретесь:

  • Чтобы использовать больше зубной нити, поставьте контейнер с зубной нитью рядом с раковиной.
  • Чтобы есть больше овощей, положите их перед холодильником.
  • Чтобы больше заниматься спортом, держите рядом со столом набор гантелей.

Это может показаться простым, но я призываю вас попробовать. Иногда все, что вам нужно, чтобы преуспеть в привычке, — это создать буквальное окружение успеха.

Отслеживайте привычку

Люди эволюционировали для мгновенного удовлетворения. Это имеет смысл, когда вы изо всех сил пытаетесь выжить в пустыне, а еды не хватает. Но та же тенденция может оказаться проблематичной, когда вы работаете над привычками без немедленного вознаграждения.

Большинство хороших привычек попадают в эту категорию. Чистка зубов нитью не приносит мгновенного вознаграждения; на самом деле, поначалу это может быть довольно болезненно. Тем не менее, это стоит делать в погоне за здоровьем полости рта в долгосрочной перспективе.

Как вы преодолеваете разрыв между вашим первобытным стремлением к мгновенному удовлетворению и вашей погоней за хорошими привычками более высокого порядка?

Одно из лучших решений — отслеживать свои привычки. Когда вы ставите галочку или вычеркиваете пункт после выполнения привычки, вы получаете мгновенное удовлетворение. Это чувство только усиливается, когда вы оглядываетесь на свой прогресс, и каждый прошлый успех мотивирует вас продолжать.

В свете этого мы рекомендуем вам отслеживать свои привычки по мере их формирования. вы отслеживаете их до вас. Но вот несколько проверенных методов, которые стоит попробовать:

  • Не рвите цепочку — знаменитый Джерри Сайнфелд использует эту технику писать шутку каждый день. После того, как он написал шутку, он вычеркивает день на бумажный настенный календарь. Вы можете применить это практически к любой привычке, которую хотите выработать; все, что вам нужно, это календарь и письменные принадлежности.
  • Приложения для отслеживания привычек. Если вы предпочитаете цифровой подход, вам помогут десятки приложений для отслеживания привычек. Чтобы узнать о наших фаворитах, ознакомьтесь с этим руководством.
  • Система задач — разработанная Мартином, нашим веб-разработчиком, соведущим подкастов и операционным руководителем, эта бумажная система сочетает в себе отслеживание привычек с регулярными размышлениями и обзорами. Вы можете узнать больше об этом здесь.

И это всего лишь несколько идей для начала. Используйте любую систему, которая работает для вас, но используйте что-то!

Привычки формируются с частотой, а не временем

Теперь у вас есть система, которую вы можете использовать для выработки полезных привычек. Однако не забывайте запастись терпением. Вопреки распространенному мнению, здесь это не волшебное количество времени требуется, чтобы сформировать новую привычку. Важна частота привычки, как часто вы это делаете.

Учитывая это, легко разочароваться, работая над новой привычкой. Чтобы помочь вам сохранить мотивацию, мы рекомендуем пройти наш бесплатный курс о том, как выработать устойчивые привычки:

Пройдите мой бесплатный урок по овладению привычками

Выработка привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы настроить себя на успех! В этом курсе вы узнаете, как ставить перед собой реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и следовать привычкам, которые вы хотите в своей жизни.

Пройдите мой бесплатный урок по овладению привычками

Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.