Как ложиться спать вовремя и перестать терять сон

Давайте поговорим о графике сна на секунду.

В идеальном мире (с точки зрения вашего тела) вы ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и просыпаетесь естественным образом, не нуждаясь в будильнике.

Вы бы позволили своему графику сна диктоваться двумя системами регуляции сна вашего тела: гомеостазом сон-бодрствование, который действует как своего рода внутренний таймер, генерирующий возрастающее стремление ко сну по мере того, как проходит все больше и больше времени, и циркадными часами, которые синхронизирует биологические процессы вашего тела с циклом день/ночь.

вы не станете связываться с этими системами, делая такие глупости, как:

  • Отдавайте предпочтение другим вещам, а не сну — расписанию занятий/работе, домашнему заданию по математике, повторной смерти, а затем выбрасыванию контроллера через экран компьютера и т. д.
  • Воздействие искусственного света после захода солнца
  • Прием стимуляторов, таких как кофеин, вечером

Живя так, вы, скорее всего, отлично высыпаетесь и каждое утро чувствуете себя отдохнувшим и энергичным. Вы будете готовы взяться за утреннюю рутину, как чемпион.

К сожалению, цивилизация умеет брать версию идеального мира вашего тела и тщательно топтаться по ней. Наша трудовая жизнь постоянно делится на куски и расписана на жесткие временные блоки по классам и работам — и графики обычно начинаются довольно рано.

Когда мы, наконец, вырываемся из графика в конце дня, мы, естественно, хотим провести оставшиеся драгоценные часы. Так много книг, которые нужно прочитать, видеоигры, в которые можно поиграть, батуты, на которых можно попрыгать, и друзья, с которыми можно пойти за пиццей в полночь. .

Проще говоря, в современной жизни большинству из нас довольно сложно работать без заранее запланированного времени пробуждения. Все остальное работает по расписанию, так что сон тоже нужно записывать.

Проблемы начинаются, когда люди записывают время своего пробуждения… и не делают то же самое в отношении времени, когда они ложатся спать. Многие из нас просто ложатся спать, когда чувствуют усталость, а в современном мире это действительно не так уж хорошо работает.

Чтобы объяснить, что это не работает, нам придется углубиться в глубокие темные пещеры науки. (Не волнуйтесь, у нас есть спасательная веревка, и мы должны выбраться отсюда достаточно быстро — я думаю)

Время науки

Во-первых, немного подробнее о том, как циркадные часы работает. Этот механизм контролируется областью мозга, называемой супрахаизматическое ядрокоторый в первую очередь реагирует на уровень освещенности, определяемый светочувствительными ганглиозными клетками ваших глаз.

А если серьезно, то искусственное освещение может быть проблемой. Циркадные часы вместе со всем связанным с ними биологическим оборудованием эволюционировали, чтобы синхронизировать процессы вашего тела с восходом и заходом солнца, который был единственным основным источником света, которому люди когда-либо подвергались на протяжении большей части существования нашего вида, за исключением Пожар.

Однако свет, который создает огонь, преимущественно красный и оранжевый. Солнечный свет, напротив, силен во всем цветовом спектре, что важно. Как оказалось, короткие волны синего света сильно влияют на наш циркадный ритм. Цитируя Марка Сиссона подробная статья о том, как свет влияет на сон:

«Синий свет регулирует нашу секрецию мелатонина, гормона сна. Под воздействием синего света мы ограничиваем выработку мелатонина и остаемся бдительными и бодрствующими; в отсутствие синего света увеличивается выработка мелатонина, и мы становимся сонными».

Солнце дает нам много синего света, но угадайте, что еще? Лампочки и — в еще большей степени — экраны. Писатель New York Times Кейт Гэлбрейт сообщил:

«Устройства, такие как смартфоны и планшеты, часто освещаются светодиодами или светодиодами, которые излучают больше синего света, чем лампы накаливания».

Таким образом, говоря упрощенно, наш мозг интерпретирует искусственный свет от экранов, на который мы смотрим так много времени, как солнечный свет. В результате мы не устаем, когда должны.

Следовательно, мы ложимся спать позже, чем обычно. Теперь мы можем понять последствия этого позже для людей, которые встают, когда хотят, но для тех из нас, у кого есть будильники и запланированное время пробуждения, проблема ясна. Мы не высыпаемся.

Сколько мы должны спать?

Великий философ 50 Cent однажды сказал:

«Сон для тех, кто сломался».

Его слова перекликаются со словами другого богатого парня, Томаса Эдисона, который однажды проворчал:

«Сон — это преступная трата времени, унаследованная от наших пещерных дней».

…и именно поэтому вам не следует получать советы по поводу своего здоровья от мертвых промышленников или чуваков, которые убивают его в рэп-игре. Получение достаточного сна важно; сон помогает консолидировать память, вымывает токсины из мозга, восстанавливает мышцы и многое другое.

У каждого есть индивидуальные потребности во сне, но мы можем использовать пару фрагментов информации, чтобы установить некоторые основные принципы. Во-первых, Национальный фонд сна опубликовал средние рекомендации по сну для разных возрастных категорий (здесь я перечисляю только те, которые предназначены для основной аудитории этого сайта; нажмите на эту ссылку, если вы малыш или старше 65 лет):

  • Подростки (от 14 до 17 лет) – рекомендуется 8-10 часов, от 7 до 11 часов может быть достаточно.
  • Молодые люди (от 18 до 25 лет) – рекомендуется 7-9 часов, от 6 до 11 часов может быть достаточно.
  • Взрослые (от 25 до 64 лет) — рекомендуется от 7 до 9 часов, от 6 до 10 может быть нормально.

Во-вторых, давайте рассмотрим цикл сна. Это цикл различные стадии мозговой деятельности вы проходите, как вы спите. Упрощенно цикл сна выглядит так:

  • Стадии 1 и 2: Легкий сон
  • Стадии 3 и 4: глубокий сон — частота сердечных сокращений замедляется, мозг вырабатывает в основном медленные дельта-волны.
  • Стадия быстрого сна: всплески активности мозга, снятся сны.

В среднем каждая итерация цикла сна занимает около 90 минут. В естественных условиях без будильника ваше тело проснулось бы в конце одного из этих циклов сна (которые, кстати, не идентичны — более поздние проводят больше времени в стадии БДГ, что является одной из причин, почему экстремальные режим полифазного сна — плохая идея).

Гипнограмма цикла снаБолее подробный обзор средних циклов ночного сна, любезно предоставленный RazorM

Если ваше тело проснулось посреди цикла сна — из-за того, что койот напал на вас посреди ночи, инструктор по строевой подготовке вылил на вас ведро воды или сработал ваш будильник (наиболее вероятный сценарий). ) – вы почувствуете, что вас сбил грузовик.

Вам нужно хорошо спланированное время сна

Зная то, что мы знаем о циклах сна, оптимальная стратегия состоит в том, чтобы рассчитать время сна так, чтобы будильник разбудил вас в конце цикла. Чтобы сделать это действительно легко, вы можете использовать время сна чтобы ввести время пробуждения и получить диапазон времени, в которое вы должны стремиться заснуть.

Время снаРекомендации Sleepyti.me основаны на времени пробуждения в 6:00 утра.

Имейте в виду, что обычному человеку требуется время, чтобы заснуть, поэтому планируйте это соответствующим образом. Если вам нужно вставать в 6:00, а вам 22 года, то время, когда вы должны ложиться спать, будет либо:

  • 22:16 — 7,5 часов сна + 14 минут
  • 20:46 — 9 часов сна + 14 минут

Опять же, помните, что ваши индивидуальные потребности во сне могут отличаться от этих рекомендаций, поэтому вам, возможно, придется протестировать разное время, чтобы определить лучшее для вас время. В любом случае, как только вы поймете, что это такое, установите это время как время сна и придерживайтесь его.

Да, у твоей мамы всегда было решение. Если вам нужно вставать в определенное время, то и ложиться нужно в определенное время. Если вы этого не сделаете, вы рискуете недосыпать.

Конечно, когда ты учишься в колледже или в реальном мире, твоя мама не будет рядом, чтобы кричать на тебя. Вы должны обладать самодисциплиной, чтобы ложиться спать вовремя, а это может быть непросто.

Давайте обсудим практику, которую вы можете перенять, и которая значительно облегчит вам саморазвитие.

Создайте ритуал завершения

Ритуал завершения – это термин, который я люблю использовать для обозначения простой последовательности действий, направленных на:

  • Отключите свой мозг от вещей, которые требуют большого количества умственной деятельности.
  • Сигнал мозгу, что день закончился и пора задуматься об отдыхе
  • Удалите все барьеры между вами и сном — перед сном.

Так же, как утренняя рутина может помочь вам создать некоторый продуктивный импульс для реальной работы дня, ритуал успокоения помогает вам успокоиться, чтобы вы могли легче отдохнуть.

У многих людей есть свои особые ритуалы завершения работы, и ваши могут быть настолько простыми или сложными, насколько вам хочется. Вот несколько идей, которые вы могли бы включить в свой ритуал:

  • Чистите зубы, принимайте душ и готовьтесь ко сну.
  • Заварите чашку зеленого чая без кофеина
  • Почитайте что-нибудь легкое
  • Медитируйте (вот эпизод подкаста об этом)
  • Наведите порядок в своей комнате или на рабочем месте
  • Займитесь легкой йогой (будьте осторожны с более энергичными упражнениями, они повышают температуру тела и влияют на качество сна)

Независимо от действий, которые вы решите включить в свой ритуал, я думаю, есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы более эффективно превратить его в привычку.

Во-первых, установите для него будильник. Установите ежедневный повторяющийся будильник на своем телефоне или часах, который сработает за 45 минут или за час до сна и предложит вам начать успокаиваться. Имея будильник, вы с меньшей вероятностью увлечетесь игрой или телешоу и отложите время отхода ко сну.

Во-вторых, помните, что вы пытаетесь выработать приверженность этому ритуалу, поэтому относитесь к нему так же, как к любой другой положительной привычке, которую вы пытаетесь перенять. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете придерживаться новой привычки — некоторые из них я обсуждал в своем видео, — но одна из самых полезных — это отслеживание вашего прогресса. Помните:

«То, что измеряется, становится управляемым». — Питер Друкер

Записывайте свои успехи и (надеюсь, несколько) неудач, это поможет вам более последовательно придерживаться ритуала. Поэтому используйте такой инструмент, как Habitica или Coach.me чтобы отслеживать свой прогресс — или, может быть, даже использовать что-то вроде журнала, чтобы записывать время, когда вы начинаете свой ритуал каждую ночь, и когда вы ложитесь спать.

В-третьих, я думаю, что начало вашего завершающего ритуала должно также означать окончание вашего дневного просмотра интернета. Меня больше всего отвлекает интернет, поэтому я стараюсь просто выключить компьютер, как только начинаю отходить от дел. Если вы не можете по какой-либо причине выключить компьютер, хотя бы заблокируйте доступ к отвлекающим сайтам с расширением вроде StayFocusd. Вы также можете уменьшить искушение возиться со своим телефоном, запустив лес сессия.

Напомните себе о преимуществах

Последний совет, который я хочу здесь упомянуть, исходит от Гретхен Рубин, автора, и Гретхен была предыдущим гостем на моем подкасте, и она также написал статью о том, как ложиться спать вовремя. Мне очень понравился ее 5-й совет, а именно:

«Напомните себе, как здорово просыпаться естественным образом, до того, как прозвенит будильник, без этого тошнотворного пробуждения. Затем, когда вы бродите по Интернету в 23:30, спросите себя: «Хороший ли я компромисс?»

Намеренно делая паузу и проводя анализ затрат и результатов, вы противодействуете примитивному инстинкту вашего мозга сбрасывать со счетов ценность более поздней награды (просыпаясь хорошо отдохнувшим) в пользу немедленной награды (еще один эпизод, даже если последний менее ценен). чем прежний.

Надеюсь, вам пригодились эти советы! В следующем видео я расскажу о стратегиях повышения качества сна, в том числе о том, как быстрее заснуть.

Ищете дополнительные советы по учебе?

10 шагов к отличным оценкам - Томас Франк

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится моя бесплатная 100-страничная книга под названием

Книга охватывает такие темы, как:

  • Как победить прокрастинацию
  • Получите больше от занятий
  • Делать отличные заметки
  • Читать учебники более эффективно

…и еще несколько. Он также содержит множество рекомендаций по инструментам и другим ресурсам, которые могут облегчить ваше обучение.

Если вам нужна бесплатная копия книги, дайте мне знать, куда мне ее отправить:

Я также буду держать вас в курсе новых постов и видео, которые выходят в этом блоге (они будут такими же хорошими, как и этот или даже лучше) 🙂

Видео примечания

8 советов, как ложиться спать вовремяВот изображение, достойное Pinterest, чтобы поделиться этим видео 🙂

Есть что сказать? Обсудите этот выпуск в сообществе!

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.