Как преодолеть послеобеденный спад и восстановить концентрацию

Сейчас 3 часа дня, и последнее, что вы хотите делать, это работать. Ваши глаза слипаются, рот зевает, и вы чувствуете, что можете вернуться в постель, хотя на улице еще светло.

Если вы испытали это чувство, вы не одиноки. Это называется послеполуденным спадом, и люди во всем мире сталкиваются с ним каждый день. Это может стать убийцей вашей мотивации и продуктивности, особенно если у вас еще есть важная работа.

Так есть ли надежда? Сможете ли вы преодолеть дневной спад или это неизбежный бич вашей продуктивности?

Как вы увидите ниже, дневной спад в основном естественен. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать его менее серьезным, а также вырваться из него, когда это произойдет. Давайте посмотрим поближе.

Что вызывает послеобеденный спад?

Прежде чем мы рассмотрим способы преодоления дневного спада, нам нужно понять, что в первую очередь вызывает его.

По данным Фонда сна, совершенно нормально ощущать упадок сил между 13 и 15 часами дня. Это часть естественного циркадного ритма вашего тела, который является «внутренними часами», помогающими поддерживать цикл сна в соответствии с циклом дня и ночи.

Циркадный ритм более или менее задается биологией вашего тела. Поэтому полностью избавиться от дневного спада невозможно; это всегда будет происходить в той или иной степени.

Однако есть факторы окружающей среды которые могут повлиять на ваш циркадный ритм, включая температуру и солнечный свет. Как мы увидим в следующем разделе, вы можете использовать это в своих интересах, когда пытаетесь вырваться из дневного спада и вернуться к работе.

Итак, как лучше всего избавиться от туманного ощущения послеобеденного спада? Читай дальше что бы узнать.

4 способа преодолеть дневной спад

Когда наступает полдень и вы чувствуете, что ваша энергия падает, что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути? Основываясь на наших экспериментах и ​​исследованиях, мы пришли к выводу, что следующие методы могут оказаться полезными:

Заправиться

Когда у вас мало энергии, это может быть признаком того, что вашему телу нужно топливо. Итак, наш первый совет: сделайте перерыв в работе и перекусите или выпейте.

Увлажнение для энергии

Когда дело доходит до напитков, первое, к чему вы должны стремиться, это вода. Это чувство усталости может быть не только частью дневного спада, но и признак того, что вы обезвожены. В любом случае, вы, вероятно, не пьете достаточно воды, так что стаканчик вам не повредит.

Если обычная вода кажется вам скучной, то мы рекомендуем ароматизированную газированную воду. В дополнение к тому, что вы увлажняетесь, это также дает вам заряд новизны, который может дать вам мотивацию вернуться к своей работе.

Не любите мыльные пузыри? Тогда попробуйте сделать свою собственную ароматизированную воду, используя нарезанные фрукты или травы. Огурец и лайм — классическое сочетание, хотя десятки других вариантов. Травяной чай также может быть хорошим вариантом, если вы ищете горячий напиток.

Возьмите здоровую закуску

Если вы чувствуете усталость, попробуйте дать своему телу немного энергии с помощью полезного перекуса.

Сладкие, расфасованные закуски могут быть заманчивым выбором, потому что они дают вам быстрый заряд энергии. Но после этого первоначального прилива энергии вы быстро испытаете «сахарную катастрофу», которая может заставить вас чувствовать себя еще более усталым чем до.

Вместо этого попробуйте выбрать что-то минимально обработанное и имеющее баланс белков, углеводов и полезных жиров. Одно из моих любимых сочетаний — несладкое арахисовое масло и банан. Йогурт — еще один хороший вариант, как и сваренное вкрутую яйцо. Чтобы узнать больше о здоровых закусках, проверить это руководство.

Используйте кофеин осторожно

Классическое средство от дневного спада — выпить еще одну чашку кофе (или чашку чая во многих частях мира). И хотя кофеин может помочь вам проснуться, я рекомендую использовать его осторожно.

Почему? Потому что кофеин перед сном может нарушить ваш сон. А Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале клинической медицины сна. обнаружили, что употребление кофеина даже за шесть часов до сна может снизить продолжительность и качество вашего сна. Мало того, что это плохо для вашего здоровья, но этот нарушенный сон может в конечном итоге сделать послеобеденный спад еще хуже на следующий день,

Конечно, некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Лично я очень чувствителен к кофеину, поэтому не пью его после 14:00. В противном случае меня ждет плохой сон.

Однако другие люди могут пить кофеин прямо перед сном и прекрасно спать. Поэтому я рекомендую поэкспериментировать, чтобы увидеть, как кофеин влияет на ваш сон. Если вы обнаружите, что это имеет неблагоприятные последствия, вы можете поискать альтернативное лекарство от дневного спада.

Наконец, если вы решите пить кофеин, возьмите его из природного источника, такого как чай или кофе. Другие источники, такие как газированные и энергетические напитки, содержат подсластители, красители и другие добавки, которые для вас ужасны. И весь этот сахар просто приведет к энергетическому падению, вернув вас на круги своя.

Перезагрузить

В дополнение к дозаправке есть еще один способ преодолеть послеобеденный спад — выполнить перезагрузку. Это означает отвлечься от работы и заняться чем-то, что увлекает и заряжает вас энергией. Ниже приведены некоторые из наших любимых способов сброса:

Получить некоторые упражнения

Один из самых быстрых способов увеличить свою энергию — это сделать несколько упражнений. Если вы просидели за столом весь день, то пульсация крови может дать вам импульс, необходимый для продолжения работы.

Конкретное упражнение не имеет большого значения, и оно не должно быть длинным или сложным. Вот несколько моих любимых способов быстро размяться во второй половине дня:

  • Художественная гимнастика (воздушные приседания, отжимания, планки и т.д.). У них есть дополнительный бонус в том, что их легко делать, не покидая рабочего места.
  • Отправьтесь на велосипедную прогулку.
  • Пробежаться.
  • Прогуляться.
  • Танцуйте под любимую песню.

Выйди на улицу

Если вы можете немного выйти на улицу, то мы рекомендуем это. Выход на улицу не только дает вам умственный отдых, но и подвергает вас воздействию солнечного света.

Помните, как мы упоминали, что солнечный свет важен для регулирования ваших циркадных ритмов? Что ж, выход на улицу на солнце может сказать вашим внутренним часам, что еще пора бодрствовать, что может помочь рассеять дневной спад.

Для максимальной эффективности совместите одно из упражнений предыдущего раздела с выходом на улицу.

Вздремнуть

Если послеобеденный спад заставляет вас чувствовать, что вы должны снова заснуть, то, возможно, вам следует. Многие люди считают, что короткий сон — отличный способ восстановить силы во второй половине дня (отсюда и обычная практика сиесты во многих странах).

Однако важно, чтобы вы действительно вздремнули. Если в итоге вы проспите пару часов, то дневной сон может быть не лучшим методом для вас. Вы также можете обнаружить, что сон заставляет вас чувствовать себя вялым, а не бдительным (это мой опыт). Но если вздремнуть поможет вам перезагрузиться, тогда дерзайте!

Перефокусировка

После того, как вы заправились и перезагрузились, пришло время восстановить концентрацию и продолжить работу. Эти методы помогут вам сосредоточиться на работе, как только придет время вернуться к ней:

От чистого до нейтрального

В течение рабочего дня или учебы ваше окружение может превратиться в беспорядок. Это включает в себя как физическую среду вокруг вас, так и цифровую среду вашего компьютера.

Чтобы убедиться, что вы можете работать, не отвлекаясь, я рекомендую избавиться от беспорядка, прежде чем приступить к работе. Таким образом, у вас есть «нейтральное» рабочее пространство, которое позволяет вам сосредоточиться на текущей задаче.

Для вашего цифрового рабочего пространства это означает:

  • Закрытие всех ненужных вкладок браузера. Если вы боитесь что-то потерять, добавьте это в закладки или сохраните на потом с помощью такого приложения, как Карман или Инстабумага.
  • Избавление от отвлекающих факторов. Закройте все приложения, которые вам не нужны, и положите телефон в такое место, где у вас не будет соблазна взглянуть на него. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы противостоять отвлекающим веб-сайтам и приложениям, заблокируйте их с помощью такого приложения, как Freedom.

Чтобы очистить физическое рабочее пространство, выполните следующие действия:

  • Выбросьте мусор и уберите посуду. Выбросьте или переработайте все контейнеры из-под напитков, обертки от пищевых продуктов или банановые кожуры, лежащие на вашем столе. И избавьтесь от пустых кружек и стаканов.
  • Организуйте свои материалы. Уберите все груды заметок или бумаг и соберите письменные принадлежности, разбросанные по вашему столу.

Попасть в Зону

Затем сделайте все, что вам нужно, чтобы показать, что пора работать. Это может включать в себя составление плейлиста, который поможет вам сосредоточиться, сбор всех материалов, необходимых для работы, и посещение места, где вас никто не будет отвлекать.

Когда я учился в колледже, это означало пойти в мое любимое место в библиотеке и надеть наушники. В наши дни это означает налить стакан воды, послушать музыку в стиле чилхоп и сесть за рабочий стол.

На самом деле не имеет значения, какой у вас ритуал, главное, чтобы вы могли сосредоточиться на своей работе.

Используйте технику помидора

Обычный симптом дневного спада — неспособность сосредоточиться на чем-то одном. У вас все еще может быть несколько задач в вашем списке дел, и вы обнаружите, что парализованы решением, над какой из них работать. Или вы в конечном итоге переключаетесь между задачами, не добившись прогресса ни в одной из них.

Чтобы бороться с этим недостатком внимания, мы рекомендуем технику Pomodoro.

Шаги просты:

  1. Выберите одну задачу, на которой нужно сосредоточиться. Неважно, какой; цель состоит в том, чтобы работать над одной задачей, не переключаясь на другую.
  2. Далее установите таймер на 25 минут.
  3. В течение следующих 25 минут не работайте ни над чем, кроме задачи, которую вы выбрали.
  4. Когда таймер истечет, сделайте 5-минутный перерыв, прежде чем возобновить работу.
  5. Повторяйте процесс, пока не выполните все свои задачи.

На практике вы можете обнаружить, что хотите продолжить работу после того, как таймер истечет. Если это так, то смело продолжайте. Цель техники Помидора не в том, чтобы следовать жесткой системе; это поможет вам сосредоточиться на работе, когда вам не хватает мотивации или энергии.

Планируйте свою работу вокруг своей энергии

Наш последний совет по преодолению послеобеденного спада — это не конкретное действие, а более серьезное изменение в том, как вы работаете.

Если вы знаете, что после обеда у вас будет меньше энергии, постарайтесь использовать это время для задач, которые требуют меньше энергии.

Например, я предпочитаю выполнять свою самую творческую и энергичную работу по утрам. Поэтому я использую утро для написания и мозгового штурма новых статей.

Тем временем во второй половине дня я выполняю менее энергозатратные задачи, такие как обработка электронной почты, ведение бухгалтерского учета или обновление веб-сайта.

При таком подходе цель состоит не в том, чтобы спасть во второй половине дня, а в том, чтобы предвидеть его и соответственно планировать свой график. Я понимаю, что это не практично для всех, но я рекомендую попробовать, если вы можете.

Послеобеденный спад — часть жизни

Я надеюсь, что эта статья дала вам лучшее понимание того, почему происходит дневной спад, а также то, что вы можете сделать, чтобы с ним бороться.

Хотя вы не можете полностью избавиться от дневного спада, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить энергию и сосредоточиться, необходимые для того, чтобы оставаться продуктивным даже перед лицом усталости.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.