Создание продуктивных привычек с помощью условной логики «если-то»

«21 день — это все, что нужно, чтобы сформировать новую привычку!»

Вы когда-нибудь слышали эту старую пословицу? Ну, оказывается, это просто может быть… полная ерунда.

Но прежде чем мы возьмемся за наш разоблачающий молот и начнем бить по каждой бочке пословиц, которые катятся к нам, давайте приступим к настоящему делу.

Да, я говорю о формировании привычки.

Мы уже говорили о том, насколько полезно вырабатывать прочные привычки; по сути, это позволяет вам использовать свою ограниченную силу воли на другие дела, гарантируя, что вы сделаете больше в любой день.

О чем я много говорил раньше, так это о том, насколько сложно выработать эти привычки.

Даже если бы все эти «21 день» были правдой, вам все равно придется потратить три недели, заставляя себя что-то делать, прежде чем это войдет в привычку.

Три недели заставлять себя вставать в 6 утра.

Три недели заставляю себя ходить в спортзал каждый день.

Три недели заставлять себя писать по 1000 слов в день.

Три недели заставлять себя прыгать с крыши своей квартиры, чтобы когда-нибудь стать профессиональным каскадером.

Каждая привычка, которую вы пытаетесь выработать, требует первоначального приложения силы воли, которой раньше вам не приходилось тратить.

Кроме того, вам придется справляться со всеми остальными вашими ежедневными потребностями — как с регулярными, которые перегружают ваш график, так и с неожиданными, которые все портят.

Итак, вы можете сейчас подумать:

«Как я могу облегчить процесс формирования привычки? Есть ли какая-то сверхсекретная техника, которая поможет? Мне нужно подняться на 10 000 ступеней в какой-нибудь храм на Дальнем Востоке и попросить монахов научить меня?»

Да, есть такая техника.

К счастью для вас, я пошел и сам научился этому у монахов. Для записи было 10 114 шагов.

Достижение верхней ступени

…это я сделал после тяжелого 26-минутного подъема со дна. Видите ли, я обычно делаю пять шагов за раз, но шел такой сильный дождь, что мне пришлось спуститься до трех. Безопасность прежде всего.

Это было сделано на шаге № 10 078 — клянусь.Это было сделано на шаге № 10 078 — клянусь.

Монахи сразу же приветствовали меня как своего — и под «сразу же» я подразумеваю «сразу же после того, как отправили меня вниз по лестнице за ящиком воды».

Очевидно, им не нужен был редкий синий цветок, который я им принес, и, вспоминая о насмешливых взглядах, которые они бросили, когда я вручил его, я вспомнил, что теперь у меня есть серьезные претензии к Кристоферу Нолану.

Как бы то ни было, будучи чувствительным и культурно осведомленным американцем, я решил сразу перейти к делу и спросить о технике, которой я пришел научиться.

«Когда я встречусь с Рас аль Гулом?» — спросил я, направляя свой вопрос ближайшему монаху.

«Ты имеешь в виду, друг мой», — с теплой улыбкой ответил монах, сразу после того, как нанес быстрый удар ногой в живот за мою дерзость.

«Сразу после того, как вы уберете эту кровь, вы просто грубо сплюнете на пол, — продолжил он, — и завершите шестимесячную тренировку».

Свет нескольких свечей в углу отражался на моем лице, пока я считал в уме. Шесть месяцев…. это, типа, пол года! У меня точно не было на это времени.

К счастью, для этого и существуют монтажи.

Через 15 минут прошло полгода. Теперь я столкнулся с главой монастыря и приготовился изучить высшую технику формирования привычек.

«Техника внутри тебя, мой друг. Ты знал это все время. он сказал мне.

Я задумался.

— О да, ты прав.

Секретная техника

Я знал эту технику все время – и под этим я подразумеваю, что фактически использовал ее все время. И это очень эффективно.

Где-то по пути я перестал это практиковать. В конце концов я перестал об этом думать, и в течение последнего года мои попытки сформировать привычку больше основывались на таких вещах, как списки дел. И ненавидящий себя.

Однако недавно мне напомнили об этой технике через игру, в которую я играл. Это игра Magic: the Gathering, которую я обнаружил как невероятно сложную и полезную игру со стратегией и настройкой.

Даже если вы никогда не играли в саму игру, я думаю, что мне достаточно привести вам только один пример, чтобы раскрыть технику формирования привычки, о которой я здесь говорю:

Индрик Стомфаулер

Вот оно, прямо на карточке:

В MtG это называется триггерной способностью.

Тем не менее, если вы когда-либо занимались базовым программированием, вы узнаете, что это условный оператор.

Обычно они записываются в формате «Если-то». Практически каждый язык программирования использует их, и они в основном сообщают компьютеру:

«Если случается, то делай».

Вот пример использования фактического кода, если вам интересно:

[php]
если (strlen($password)>25 || strlen($password)<6)
{
echo «Пароль должен содержать от 6 до 25 символов.»;
}
[/php]

Этот код в основном говорит: «Если выбранный пользователем пароль содержит более 25 символов или менее 6, отобразите сообщение о требованиях к длине».

Условная логика довольно проста, и вы найдете ее везде, если постараетесь. На самом деле условные выражения укоренились прямо в поведении самых основных форм жизни:

И точно так же они находятся прямо у себя дома в высокофункциональном мозгу современных людей:

…хорошо, возможно, человеческий мозг не всегда принимает самые рациональные решения.

Но именно поэтому условная логика может быть настолько мощной для формирования привычек. Прежде чем мы углубимся в детали, давайте немного узнаем о том, как на самом деле формируются привычки:

Развенчание мифа о 21 дне

То определенный такие привычки:

«Привычка, с точки зрения психологии, — это более или менее фиксированный способ мышления, воли или чувства, приобретенный в результате предшествующего повторения психического опыта».

Привычки — это действия, которые часто выполняются подсознательно. Новые привычки трудно сформировать, но вы можете сделать это путем повторения.

Чтобы быть более ясным, привычки формируются посредством процесса, называемого контекстно-зависимым повторением.

По сути, когда вы часто выполняете конкретное действие внутри заданного — например, готовите коктейль, когда приходите домой из школы, — начинает формироваться ментальная связь между этим контекстом (возвращением домой) и действием (приготовлением смузи).

В конце концов, действие выполняется достаточное количество раз в контексте, чтобы сформировалась привычка.

Теперь, хотя мы знаем, что это правда, все «Вы можете сформировать новую привычку всего за 21 день!» совет стоит на более шаткой почве. Фактически, исследователи из Университетского колледжа Лондона отследили источник этого часто цитируемого анекдота и обнаружили, что это отрывок из книги 1960 года, написанной доктором Максвеллом Мальцем.

Доктор Мальц, который был пластическим хирургом до того, как занялся психологией, пишет:

«Обычно требуется как минимум около 21 дня, чтобы произвести какое-либо ощутимое изменение в ментальном образе. После пластической операции среднему пациенту требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своему новому лицу».

Так или иначе, эта находка по результатам пластической хирургии была применена для формирования привычки, и анекдот получил широкое распространение.

Исследователи UCL решили проверить этот совет, проведя тщательное исследование формирования привычек. В ходе своего исследования они обнаружили, что среднее время, необходимое участнику для формирования новой привычки, на самом деле составляло 66 дней — немного больше, чем часто упоминаемый 21 день.

Кроме того, они обнаружили, что у каждого испытуемого сильно отличались сильные привычки; менее сложные привычки, такие как питье воды, достигли пика силы формирования привычки раньше, чем более сложные привычки, такие как выполнение 50 приседаний.

Исследователи UCL сообщили обо всем этом и многом другом в фантастическая статьякоторый я настоятельно рекомендую прочитать, если вам интересно.

Подводя итог: вам придется много раз повторять, прежде чем конкретное поведение станет новой привычкой. Чем сложнее или труднее поведение, тем труднее его сформировать. И это, вероятно, не будет легким 21-дневным процессом.

Использование условной логики для формирования привычек

Итак, теперь, когда мы знаем основы формирования привычек — и почему это часто бывает так сложно — давайте посмотрим, как условная логика может помочь в процессе формирования привычки.

Идея здесь состоит в том, чтобы использовать триггер — часть «если» условного оператора — чтобы напомнить себе о необходимости практиковать привычку (часть «тогда»).

Применяя это к идеалу контекстно-зависимого повторения, мы в основном

Чтобы это сработало, вам нужно убедиться, что ваш триггер — это то, что вы уже делаете каждый день.

Чтобы заставить себя пить больше воды, я выбрал триггер, который и так делаю постоянно — поход в туалет. Каждый раз, когда я шел в ванную, я немедленно наполнял свою бутылку водой и выпивал ее целиком.

Чтобы заставить себя больше подтягиваться, я прикрепил перекладину к дверному косяку, чтобы вход в комнату мог стать спусковым крючком. Каждый раз, когда я входил в свою комнату, я останавливался и делал пять подтягиваний.

турник

Обратите внимание, что иногда вам придется потрудиться, чтобы ваш триггер соответствовал привычке, которую вы пытаетесь выработать. Если турник не находится в дверном косяке, вход в мою комнату не является хорошим поводом для подтягиваний. Средства для отработки привычки должны быть встроены прямо в ваш триггер.

Возьмем пример, который доставил мне больше хлопот, чем обычно: вставать рано утром.

Я люблю рано вставать; в любой день я предпочитаю начинать в 6 утра, а не в 10 утра.

Однако на самом деле встать с постели… ну… . Сонный Томас не имеет тех же значений, что и Обычный Томас.

Теперь, если мне нужно рано встать с постели — встреча или предварительное обязательство перед кем-то — я легко могу встать пораньше. Вот почему я часто вызываюсь забрать своего друга из ночной смены в 6:30 утра.

Однако без веской причины вставать тяжело. Так что пришло время вырваться из условной логики.

Изначально я пытался создать один и тот же триггер, который используют все.

Даааааа… хорошая попытка. На практике кнопка повтора нажимается 30 раз. Поэтому я попытался создать более сильный триггер, поместив будильник подальше от своей кровати-чердака:

На данный момент триггер кажется довольно сильным. Если я не встану с кровати, он будет продолжать пищать на меня.

Что ж, получается, что мое сонное «я» пойдет на все, чтобы продолжать спать, включая вставание с кровати, включение повтора и подъем наверх. Опять и опять.

Ладно, попробуем что-нибудь другое. Перепишите триггер:

Кроме того, я делаю одну небольшую настройку триггера. Я положил будильник под столик в своей комнате.

Поскольку мне все равно приходится вылезать из постели, а затем вставать на руки и колени, чтобы дотянуться до часов, отжиматься достаточно легко. И после их выполнения упражнение разбудило меня настолько, что я не успел заснуть. Успех!

Раз уж мы заговорили об этом, у меня есть еще один метод раннего пробуждения, который имеет 100%-й показатель успеха. Это создание системы, которая будет наказывать меня, если я не встану вовремя.

Важная часть, которую я пытаюсь проиллюстрировать здесь, заключается в том, что вам может понадобиться проявить воображение при создании триггеров.

Запрыгивай, солдат!

инструктор по бурению

Иногда мне хочется, чтобы рядом со мной был инструктор по тренировкам, который отрабатывал бы все привычки, которые я хочу выработать. Может быть, вы чувствуете то же самое — в конце концов, мы оба, вероятно, знакомы с тем, что свобода может сделать с нашей производительностью.

Однако в большинстве случаев нам просто никто не говорит, что делать. Вот почему методы, подобные этому, так полезны; они помогают нам уменьшить нагрузку на наши резервы силы воли.

Однако этот метод не поможет вам, если вы его не используете.

Итак, теперь, когда вы прочитали статью, пришло время начать вырабатывать некоторые привычки! Потратьте несколько минут и подумайте о привычке, которую вы хотите сформировать. В каком контексте вы бы выполнили это действие?

Как только вы узнаете контекст, подумайте, как вы можете превратить его в триггер, который будет автоматически напоминать вам о выполнении задачи. Я дал вам несколько примеров в этой статье; теперь пришло время вам заняться творчеством.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.