Улучшенная система отслеживания бумажных привычек [Template Included]

У всех есть привычки. Вам не нужно их любить, вам не нужно знать о них, но они у вас есть, несмотря ни на что. Они являются строительными блоками, из которых состоит большая часть того, что мы делаем, потому что они должны быть такими. Без режима автопилота, на который мы могли бы положиться, мы были бы морально истощены к тому времени, когда принимали душ и одевались утром.

С таким количеством потенциальных решений, которые нужно принимать каждый день, этот режим автопилота имеет решающее значение. Но у него есть важная особенность: мы сами программируем части наших личных режимов автопилота. Выбирая, как мы настроим систему, мы выбираем, как наши будущие «я» будут автоматически реагировать, когда у них нет времени обдумывать то, что они делают.

Проблема в том, что выработка этих привычек требует много времени и сил. Для некоторых из вас ответом будет использование приложения для отслеживания привычек, но, похоже, для меня это уже не выход.

Пройдя в своей жизни много успешных, но кратковременных периодов отслеживания привычек, я выгорел на приложениях и захотел чего-то более простого. Итак, еще в октябре 2018 года я пошел в местный книжный магазин и купил новый блокнот. Отчаявшись начать все заново, я придумал собственную быструю систему для отслеживания привычек, целей, неудач и уроков, которые я извлек из них.

Что эта система делает по-другому?

Я построил эту систему, чтобы избежать некоторых из самых больших ловушек, с которыми я столкнулся при использовании традиционных методов отслеживания привычек:

  • Начало новой привычки не всегда имело очевидную конечную цель, что удерживало меня от желания пробовать что-то новое или слишком сильно напрягаться.
  • Одна неудача навсегда прерывает полосу, а это значит, что если я потерпел неудачу один или два раза, я больше не мог чувствовать себя успешным.
  • У меня не было возможности узнать, какие привычки работают, а какие нет, поскольку они часто удалялись или распределялись по нескольким разным приложениям из-за разных попыток реорганизации.
  • Я не мог уделять достаточно внимания краткосрочным целям, которые не требовали долговременной привычки идти к ним.
  • Даже когда я преуспевал в своих привычках, они мне надоедали. Без чувства чистого листа, которое могло бы зарядить энергией и переориентировать мои усилия, мои успешные привычки превратились в бессмысленную рутинную работу.

Последнее оказалось самым важным ощущением, которое я принял во внимание при разработке своей новой системы на базе ноутбука. Я часто жаждал чистого листа.

Чтобы найти его, я попытался подумать о других случаях в жизни, когда я почувствовал новый старт в том, чтобы стать человеком, которым я хотел быть. Я придумал два: начало нового года и начало нового семестра в университете.

Я всегда был очень рад начать новый семестр и выбрать новые предметы. Некоторые из них будут направлены на достижение долгосрочных целей, например, занятия по моей специальности или французскому языку, а некоторые будут случайными исследовательскими занятиями, например, факультатив, который я проходил по безумной науке в популярных СМИ. Я должен подробно изучить такие вещи, как , , и , но без нелепого представления о том, что мне нужно посвятить себя чему-либо в долгосрочной перспективе.

Способность исследовать и двигаться дальше от чего-то стало трудно найти во взрослом возрасте. Я нуждался в этом, чтобы оставаться взволнованным и продолжать расти, но я просто не нашел его в обычных трекерах привычек или, по крайней мере, в методе, для которого многие были разработаны.

Поиск новой системы

В конце концов я пришел к системе, основанной примерно на двухнедельном цикле: в частности, на системе, в которой было ровно два цикла в месяц, начиная с первого и шестнадцатого. Это будут мои семестры, а мои цели — мои занятия.

Синхронизация их с календарем означала, что я каждый раз получал предновогодний ажиотаж и промежуточную точку, чтобы переориентировать себя — что я хотел сделать к концу месяца? Второй цикл был бы шансом перенастроить интенсивность цели и максимально использовать оставшиеся дни до наступления нового месяца.

В дополнение к этому я придумал способ отслеживать цели, основанные на результатах, которые я мог бы выполнить и с которыми можно было бы покончить навсегда, и я оставил область для отслеживания неудач.

Возможно, что еще более важно, я также мог отслеживать, когда успех в привычке не приводил к чему-либо полезному — в конце концов, успех в установке флажков не является общей целью этих вещей. Успешная привычка приносит пользу не только в том, чтобы научиться следовать инструкциям.

Так или иначе, это основные пункты того, что я называю просто своей книгой целей. Вот как настроить свой собственный:

Получить блокнот

Желательно начать с блокнот с точечной сеткой. Другие будут работать, но вам может потребоваться изменить способ работы разметки или немного больше нарисовать, чтобы настроить ее.

Записывать его каждый раз — часть ритуала, так что примите раздражение от использования физической ручки; должно быть ощущение, что вы делаете свои планы официальными. Это ваша церемония перерезания ленточки для еще одного шанса найти смысл.

Если вы предпочитаете отслеживать это в цифровом виде, мы создали этот полезный шаблон, который лучше всего подходит для планшета. Просто не забывайте каждый год отслеживать, куда вы помещаете старые шаблоны, чтобы у вас был постоянный журнал того, как прошли ваши пробные версии.

Это может быть что-то вроде «1 июня 2020 года» или «16 июня 2020 года». Я понимаю, что второй цикл будет содержать разное количество дней, в зависимости от месяца. Но я нахожу эту разницу относительно незначительной по сравнению с психологической ценностью ежемесячного старта с чистого листа.

Двумя строками ниже выпишите дни, входящие в этот цикл, по одному в ячейке:

Заголовок страницы

Выберите предметы

В соответствии с числами, написанными выше, запишите тему привычки, а затем программу/график для этого цикла.

Общий формат будет примерно таким:

Тема: (действие) (измерение, время или другое) (дни недели) [(outcome-based goal, if applicable)].

Вот как это будет выглядеть на практике:

  • Пиксель-арт: 20 м (D) (где D означает «ежедневно»)
  • Упражнение: Ring Fit Adventure один уровень (MWF), катание на роликовых коньках 20 м (T Th)
  • Чтение: 20 м (MF) [finish ]
  • Французский: Duolingo 20m, Anki, посмотрите одну серию на французском (MF)

Как правило, я стараюсь придерживаться примерно 4 предметов за цикл. Если по какой-то причине мне нужно сделать больше дел, я стараюсь придерживаться абсолютного максимума в 6. Сосредоточение внимания на слишком многих вещах одновременно — это прямой путь к неудаче или, что еще хуже, к комфортной посредственности.

Я также стараюсь иметь только одну цель, основанную на результате, за цикл. В приведенном выше примере цель, основанная на результате, — закончить книгу. Если у меня есть свободное время в течение цикла, я могу потратить его на чтение даже больше, чем требуется, в попытке выполнить цель к концу цикла.

Но остерегайтесь добавлять более одной цели, основанной на результатах, так как становится менее ясно, на что нужно потратить дополнительное время, и вы рискуете обеими целями.

Если у вас есть другие идеи, не стесняйтесь попробовать их! Прелесть бумажной системы в том, что она абсолютно гибкая; правила могут изменяться по мере необходимости. Худшее, что может случиться, это то, что это не сработает, и вы извлечете из этого уроки для будущих циклов.

Заполните свой график привычек

Парой строк ниже описания заполните поля для каждого дня, когда вы собираетесь работать над этой привычкой/целью.

Это позволяет легко бросить беглый взгляд на книгу целей и посмотреть, все ли вы сделали на сегодня. Именно поэтому я предпочитаю блокнот с точечной сеткой, так как в нем есть размеры квадратов, но нет границ, что позволяет мне более четко заполнять свои собственные.

Шаблон страницы

Отслеживайте свой прогресс

Эта система имеет 4 основных символа: +, -, O и ✓

Для прогресса поставьте знак плюс (+) в поле. Это знак «плюс», а не галочка, потому что вы повышаете свою способность к успеху. Прогресс, даже без видимых результатов, стоит того, чтобы радоваться.

За сутки пропущенных вами требований ставится минус (–). Это знак минус, потому что это неудача — вы вредите своей способности добиться успеха. Но, что важно, вы не ошиблись. Возьмите себя в руки и получите как можно больше плюсов в будущем.

Для дня с уважительной прогулкой поставьте кружок (O). Это для быстрой визуальной справки позже. День, когда я сломал палец на горном велосипеде, был вполне разумным днем, чтобы не уделять приоритетное внимание своим привычкам, и это совсем другой тип промаха, чем решение смотреть что-то запоем весь день. Жизнь иногда мешает, и мы не должны держать это против себя.

Для целей, основанных на результатах, если и когда вы достигнете цели, используйте галочку (✓) вместо знака плюс для этого дня. Затем проведите линию через оставшиеся дни. Вы заслужили перерыв! Используйте дополнительное время на то, что вы хотите.

Если вы чувствуете особую мотивацию, вы можете составить новую цель, над которой будете работать до конца цикла, но я предпочитаю просто расслабиться и накопить умственную энергию для следующей цели.

Завершенная страница

Отслеживайте свои неудачи и другие выводы

Есть еще два раздела, о которых я еще не говорил, и оба находятся в левой части вашего блокнота.

Каждый раз, когда вы пропустите день, в том числе по уважительной причине, запишите дату в верхней половине левой страницы, а затем причину, по которой вы не все сделали.

Это поможет вам увидеть модели поведения, над которыми вы, возможно, захотите поработать позже. Возвращаясь назад, многие мои промахи связаны с недосыпанием, так что это очевидная вещь, над которой я мог бы поработать, и это помогло бы мне.

Нижняя половина левой страницы предназначена для общих заметок о том, как вы относитесь к своему прогрессу. Работают ли ваши привычки так, как задумано? Вы запланировали слишком много или слишком мало? Есть ли что-то, что, по вашему мнению, будет полезно, не стоит продолжать в следующий раз?

Отслеживание неудач и мыслей на протяжении всего цикла позволяет вам учиться и расти быстрее, чтобы в следующий раз приступить к работе со свежими идеями.

Заметки о неудачах и обзор цикла

Некоторые форматы бонусных привычек и целей

Основы привычки или цели в этой системе довольно просты, но как насчет целей, которые не очень хорошо вписываются в формат «сделай для всех»?

Я сталкивался с этим несколько раз, поэтому вот несколько альтернатив, которые я придумал. Обратите внимание, что эта система гибкая, и вы абсолютно вольны пробовать все, что, по вашему мнению, сработает. Я даже не могу предсказать все свои будущие потребности и желания, не говоря уже о ваших.

Пройдите мой бесплатный урок по овладению привычками

Выработка привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы настроить себя на успех! В этом курсе вы узнаете, как ставить перед собой реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и следовать привычкам, которые вы хотите в своей жизни.

Пройдите мой бесплатный урок по овладению привычками

Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Бонусные привычки

Для этого я просто пытаюсь случайно отследить, как часто я делаю что-то естественным образом. Чаще всего я использовал его, чтобы отметить, когда я выхожу куда-нибудь сфотографироваться.

Все, что требуется, это не указывать ни одного требуемого дня и не заполнять никакие квадраты. Просто поставьте знак «плюс» во всех днях, когда вы соответствуете минимальным установленным требованиям, и оставьте поля пустыми.

Это показывает, что вы нашли и посвятили время этой задаче, даже без жестких требований. Если вы действительно хорошо справляетесь с чем-то вроде этого, вам может даже не понадобиться включать его в систему целей в следующий раз.

Привычки отслеживать числа

В течение цикла или двух я хотел лучше отслеживать, сколько денег я потратил на добровольные вещи (то есть на все, что я решил купить сам, а не на счета и тому подобное).

Каждый вечер я подсчитывал, сколько я потратил на вещи, округлял до полной суммы в долларах и ставил это число в ячейку на этот день. Если бы я сделал это снова сейчас, я бы, вероятно, использовал две строки: верхнюю строку для суммы, потраченной за этот день, и нижнюю для сохранения промежуточной суммы.

Вы можете использовать очень похожий формат, если хотите сделать что-то определенное количество раз. Например, если бы у меня была цель сделать 40 фотографий в этом цикле, я мог бы использовать две строки, чтобы отслеживать, сколько новых фотографий я сделал и общее количество, которое я сделал до сих пор. Затем я мог поставить галочку над итоговой суммой или рядом с ней, когда закончу.

Если у вас есть минимальное необходимое количество дней для такой цели, я бы поставил знак минус в тех днях, где вы не добавили ничего нового.

Но если у вас нет конкретного расписания, я бы не стал ставить здесь знак минус. Не все цели предназначены для ежедневной работы, поэтому наличие минусов в том, что вы не сделали ничего плохого, скорее всего, просто демотивирует вас в долгосрочной перспективе.

Бонусные типы привычек

Что вы будете делать со своим чистым листом?

Вот и все. Эта система не слишком сложна, как только вы к ней привыкнете, и я использую ее с самого начала — дольше всех, когда я придерживался одной системы отслеживания привычек.

Что-то в ощущении, что я начинаю все сначала, всегда помогает мне избавиться от тяжести прошлых разочарований. С этой системой мне нужно подождать всего пару недель, чтобы опробовать себя совершенно по-новому.

Вероятно, вы не сможете делать одно и то же каждый день всю оставшуюся жизнь, но это не значит, что это не поможет вам в следующие две недели.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.