Вот все, что вам нужно знать

Вода является необходимым компонентом для выживания человека, а также для оптимальной физической и умственной работоспособности.

Если вы читаете это, значит, вы живы (если я не ошибаюсь насчет зомби), так что вы, по крайней мере, получаете самый минимум. Но ты пьешь

В течение многих лет нам говорили, что мы все обезвожены, и что если мы хотим, чтобы наш организм работал правильно, нам нужно выпивать 8 стаканов воды в день.

Некоторые пошли еще дальше, утверждая, что 8 стаканов недостаточно, что нужно выпивать три-четыре литра в день. Другие говорят, что вы должны правильно рассчитать время и распределить питье воды на каждый час дня.

Так кто прав?

Или, если задать более общий вопрос, как узнать, обезвожены ли вы? И как вы можете следить за тем, чтобы ежедневно оставаться увлажненным?

После часов, потраченных на изучение этой темы, я надеюсь ответить на этот вопрос для вас сегодня. Вот все, что вам нужно знать об увлажнении.

Миф «8 стаканов в день»

Начнем с идеи, что нужно выпивать 8 стаканов воды в день.

Эта идея витала в воздухе на протяжении десятилетий, и многие полагали, что ее источником является уведомление Совета по пищевым продуктам и питанию, опубликованное еще в 1945 году, в котором людям рекомендовалось выпивать около 2,5 литров воды в день.

Оттуда идея распространилась и вошла в общее сознание. К сожалению, то, что, кажется, было опущено, так это следующее предложение в этой рекомендации:

«Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах».

Это опровергает представление о том, что вам нужно выпивать 2,5 литра простой воды каждый день. Что еще более важно, за прошедшие десятилетия не появилось никаких научных доказательств в защиту этой идеи.

В 2002 году обзор исследования опубликовано в Американском журнале физиологии. Также было отмечено:

«Этот вывод подтверждается опубликованными исследованиями, показывающими, что напитки с кофеином (и, в меньшей степени, алкогольные напитки, такие как пиво в умеренных количествах) действительно могут учитываться в ежедневном количестве».

Как упоминалось в уведомлении от 1945 года, твердая пища также учитывается в общем количестве, хотя Клиника Мэйо заявляет что он составляет около 20%, а не большую его часть.

И, конечно же, это зависит от вашего рациона.

Фрукты и овощи

Если вы едите много свежих фруктов и овощей, она будет выше, а если вы, как я, каждое утро съедаете тарелку гвоздей на завтрак, то вам нужно больше налегать на напитки.

Основы гидратации и баланса жидкости

Если вам не нужно восемь стаканов в день, сколько вам нужно?

Ответ предсказуем: это зависит. Потребность вашего организма в воде зависит от вашего веса, пола, факторов окружающей среды, таких как температура и высота над уровнем моря, и, конечно же, уровня вашей физической активности.

гораВысота над уровнем моря — один из многих факторов, влияющих на потребность в гидратации.

К счастью, вашему сознательному мозгу не нужно беспокоиться ни об одном из этих факторов, потому что, как выясняется, ваше тело уже имеет встроенные механизмы для поддержания оптимального баланса жидкости.

вазопрессинНапример, когда организм обнаруживает, что ему не хватает жидкости, он вырабатывает антидиуретический гормон, называемый вазопрессином, который увеличивает абсорбцию воды в почках и возвращает ее в кровоток для восстановления баланса.

Когда этого недостаточно, ваше тело обращает ваше внимание на проблему, вызывая у вас жажду. вы почти наверняка ответите, выпив что-нибудь если сможешь.

Нет необходимости в тщательном расчете времени или измерении – и это имеет смысл. До недавнего времени человеческому организму приходилось развиваться и адаптироваться в среде, где не было гарантии регулярного доступа к воде. Системы для поддержания хорошего баланса жидкости были необходимостью.

Проще говоря, вам нужна вода, чтобы выжить, но ваше тело подскажет, сколько и когда ее пить. Следуйте правилу жажды: когда вы испытываете жажду, выпейте что-нибудь, чтобы утолить эту жажду.

Если вы действительно хотите перепроверить свою гидратацию, хороший способ узнать, гидратирован ли вы, — это проверить цвет вашей мочи.

Диаграмма гидратации цвета мочи

Если он светло-желтый, вы обезвожены. Сплошной желтый или более темный цвет означает, что вы обезвожены и вам следует выпить немного воды, а синий означает, что вы сбежали из правительственного эксперимента.

Теперь, по крайней мере, с точки зрения гидратации, единственное, что вам нужно, чтобы выжить, — это здоровый баланс электролитов.

Что такое электролиты?

В общем, электролит любое вещество, которое проводит электричество при смешивании с водой.

В человеческом теле они делают все, от регулирования функций ваших нервов и мышц до балансировки артериального давления. Они также необходимы для увлажнения тела; без них у воды не было бы возможности попасть в кровь и клетки. Он просто пройдет сквозь тебя, как будто ты горка в трубе. Действительно мертвая горка.

Некоторые из наиболее важных электролитов в вашем организме включают:

  • натрий
  • Калий
  • Кальций
  • Магний

Угадай, что? Правильно: вам тоже нужно побеспокоиться о тщательном отслеживании их.

Пока вы едите достаточно и придерживаетесь относительно сбалансированной диеты с большим количеством свежих фруктов, овощей и высококачественных источников белка, вы будете получать все необходимые электролиты из обычных приемов пищи.

Это означает, что даже если вы регулярно тренируетесь, вам не нужны все электролитные «преимущества» спортивных напитков. Конечно, выпив литр Brawndo перед тренировкой, вы, вероятно, почувствуете себя более энергичным, но это больше связано с огромным количеством сахара в нем, чем с чем-либо еще.

Исключения из правила жажды: забеги (оба типа)

Теперь пришло время поговорить об исключениях, потому что исключения есть.

Для подавляющего большинства людей — например, для 99,9% населения или более — правило жажды остается верным. Так кто же попадает в эти 0,1%?

В первую очередь обезвоживанию подвержены больные люди. Если у вас серьезная диарея (пробежки № 1), вы можете потерять много жидкости и очень быстро обезвоживаться. Другие болезни также могут быть причиной этого; Вот почему в больницах есть растворы для пероральной регидратации, специально разработанные для максимально быстрой регидратации.

Итак, если вы больны и больны, за неимением лучшего термина…. выведение большого количества жидкости, затем прислушайтесь к рекомендациям врача по гидратации.

Другим исключением является определенная группа спортсменов. Как отмечает Марк Сиссон в своей книге, спортсмены, которые регулярно тренируются интенсивно, часто могут приходить на тренировки слегка обезвоженными, что может привести к снижению производительности.

Тем не менее, большинство спортсменов, как правило, пьют довольно много воды во время тренировок, а для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы, велосипедисты и триатлонисты (забег № 2), на самом деле риск заключается в гипонатриемии, или водной интоксикации, которая является разбавлением концентрации натрия в крови.

Это очень опасное состояние, вызванное гипергидратацией, к которой спортсмены, занимающиеся выносливостью, склонны подсознательно.

Фактически, наблюдение за участниками Бостонского марафона 2002 г. обнаружили, что у 13% протестированных бегунов была гипонатриемия после забега.

Я не буду вдаваться в подробности здесь, хотя вы можете прочитать книгу Тима Ноукса. если вы хотите узнать больше.

Однако я хочу упомянуть о нескольких вещах.

Во-первых, если вы не бегаете более четырех часов по жаре, вы почти наверняка не подвержены риску гипонатриемии. Если вы просто пробегаете несколько миль или выполняете обычную тренировку, пейте, когда испытываете жажду, и не беспокойтесь об этом.

Во-вторых, для тех хардкорных спортсменов, занимающихся выносливостью, Runner’s World предлагает онлайн калькулятор скорости потоотделения который вы можете использовать, чтобы определить, сколько вы должны пить во время длительной пробежки, что может быть полезной отправной точкой в ​​​​выяснении ваших потребностей в гидратации.

Наконец, необходимо отметить, что есть некоторые серьезное противоречие о способности спортивных напитков эффективно защищать от гипонатриемии, заменяя электролиты.

Хотя спортивные напитки действительно содержат электролиты, их концентрация в них обычно составляет около 1/5 от того, что содержится в крови. Согласно статье Runner’s World, указанной выше:

«…в крови гораздо более высокая концентрация натрия (~140 ммоль/л), чем в спортивных напитках (10-38 ммоль/л), поэтому вы разбавляете содержание натрия в крови независимо от того, что вы пьете».

Таким образом, в то время как вы потребляете больше электролитов, этот спортивный напиток также добавляет в вашу систему еще больше воды.

Это не значит, что эти электролиты совсем не помогут, но они подчеркивают важность обеспечения того, чтобы вы не переохлаждались в течение длительного времени.

Практические привычки пить воду

Охватив все наши научные основы, я хочу перейти к более анекдотической проблеме, которую я наблюдал в своей жизни. Я назову это обезвоживанием в состоянии потока.

Вот в чем дело: я из тех парней, которые получают работу, которую я делаю.

я работаю

Если я занимаюсь исследованиями или редактирую видео, я часто попадаю в зону на несколько часов. В это время я совершенно забуду есть и пить.

В некоторых случаях я заметил, что это на самом деле приводит к небольшому обезвоживанию. Что еще более важно, когда я действительно осознаю свою реакцию жажды, я часто тянусь к чему-то более новому, чем вода, например, к кофе или апельсиновому соку (к счастью, я больше не тянусь к энергетическим напиткам — никогда)

Теперь, как я упоминал в своем предыдущем видео о кофе и обезвоживании, я не думаю, что ежедневная чашка кофе или апельсинового сока является проблемой.

Но это становится проблемой, когда я слишком сосредотачиваюсь на своей работе, теряю дисциплину и выпиваю три латте в день вместо того, чтобы разумно переключиться на воду после первого.

В результате я поставил перед собой одну простую цель. у меня есть 27 унций бутылка для воды из нержавеющей сталии моя цель каждый день — выпить всю порцию один раз.

Это, в дополнение к моему умеренному количеству кофе, чая и молока, гарантирует, что я обезвожен.

Кроме того, я всегда слежу за тем, чтобы в моем рюкзаке был держатель для бутылки с водой. В противном случае я, скорее всего, забуду взять с собой бутылку, что приведет к покупке большего количества латте, чем необходимо.

Держатель для бутылки с водой для рюкзака

Эти две простые практики хорошо работают для меня, и, как мы установили, ничего более сложного на самом деле не требуется.

Однако, если вы хотите отслеживать потребление воды, я бы рекомендовал делать это с помощью универсального трекера привычек, такого как Хабитика или Импульс. Несмотря на то, что существуют специализированные приложения для отслеживания гидратации, большинство из них придерживаются принципа 8 стаканов в день, который, как мы показали здесь, не нужен.

В общем, оптимальное увлажнение можно получить, следуя трем правилам:

  1. Пейте, когда испытываете жажду. Довольно просто.
  2. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством овощей, фруктов и высококачественных источников белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми электролитами.
  3. Будьте бдительны, замечая, когда вы заменяете большую часть потребляемой воды менее полезными напитками, и принимайте меры, чтобы изменить свои привычки, когда это произойдет.

Вот и все!

Надеюсь, эта статья достаточно хорошо изложила для вас все. Тем не менее, ниже я также дам ссылки на некоторые дополнительные источники, чтобы вы могли узнать о гидратации более подробно, если хотите.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.